¿Es el azúcar realmente el enemigo? Aprende a aprovechar los tipos adecuados para mejorar tu rendimiento.

Lectura rápida: La dulce verdad: por qué el azúcar es importante para los atletas de resistencia.

El azúcar suele tener mala fama, pero puede ser una fuente de energía vital para los atletas de resistencia. La glucosa proporciona energía rápidamente durante el ejercicio intenso (Coyle, Coggan, Hopper y Walters, 1988), la fructosa sigue una vía de absorción diferente antes de su conversión en el hígado (Jeukendrup y Jentjens, 2005), y la sacarosa combina ambas para una liberación equilibrada. Consumido en los momentos adecuados —durante el ejercicio y la recuperación—, el azúcar retrasa la fatiga, repone rápidamente el glucógeno y favorece la concentración mental; fuera de estos momentos, el exceso de azúcares añadidos puede tener consecuencias negativas para la salud.

En mi experiencia, el azúcar se vuelve esencial cuando más importa en los deportes de resistencia: para proporcionar energía durante esfuerzos prolongados y de alta intensidad, para superar las sesiones de entrenamiento más duras y para favorecer la recuperación y la adaptación posteriores.

El punto de partida: la reputación de Sugar; el contexto importa

Todos los azúcares son carbohidratos, pero sus funciones metabólicas difieren. El exceso de azúcares libres en situaciones de sedentarismo (por ejemplo, los dulces que se consumen por la noche) contribuye al aumento de peso y al riesgo metabólico. En cambio, durante el ejercicio prolongado de alta intensidad, el azúcar se convierte en un recurso valioso, ya que repone la glucosa en sangre y las reservas de glucógeno muscular que, de otro modo, se agotarían.

Definiciones técnicas: azúcares frente a polisacáridos

Los azúcares (carbohidratos simples) se componen de monosacáridos y disacáridos. Los monosacáridos son unidades de azúcar individuales (por ejemplo, glucosa, C₆H₁₂O₆), mientras que los disacáridos constan de dos monosacáridos unidos por un enlace glucosídico (por ejemplo, sacarosa, C₁₂H₂₂O₁₁)

En cambio, los polisacáridos (como la maltodextrina) son polímeros de cadena larga formados por unidades de monosacáridos; las maltodextrinas son oligosacáridos que contienen aproximadamente entre 3 y 10 residuos de glucosa, producidos por hidrólisis parcial del almidón, con valores de equivalente de dextrosa (DE) que determinan su velocidad de digestión y su impacto glucémico.

Qué es realmente el azúcar:

• La glucosa se absorbe directamente en el torrente sanguíneo y proporciona energía a los músculos en actividad casi de inmediato (Coyle et al., 1988).
• La fructosa, presente de forma natural en las frutas, utiliza el transportador GLUT5 en el intestino y se convierte en gran medida en glucosa en el hígado (Jeukendrup y Jentjens, 2005).
• La sacarosa es un disacárido de glucosa y fructosa que ofrece una liberación de energía rápida y sostenida.

Por qué los atletas necesitan azúcar:

1. Energía inmediata: A intensidades de ejercicio elevadas, las células musculares oxidan preferentemente la glucosa para la producción rápida de ATP (Coyle et al., 1988).
2. Fatiga retardada: Mantener los niveles de glucosa en sangre previene el bajón repentino asociado con el agotamiento del glucógeno (Ivy, Katz, Cutler, Sherman y Coyle, 1988).
3. Reposición de glucógeno: Consumir entre 1,2 y 1,5 g·kg⁻¹ de carbohidratos por hora inmediatamente después del ejercicio acelera la resíntesis de glucógeno muscular (Ivy et al., 1988).
4. Claridad mental: La disponibilidad estable de glucosa favorece la función cognitiva y la toma de decisiones durante esfuerzos prolongados (Sünram-Lea et al., 2001).

El problema: No todos los azúcares son iguales

• Simples vs. complejos: Los azúcares simples (p. ej., glucosa, fructosa) se absorben rápidamente, lo que resulta ideal durante el ejercicio, pero pueden provocar picos rápidos de glucosa en sangre si se consumen en reposo. Los carbohidratos complejos (p. ej., almidones) se descomponen más lentamente, proporcionando energía más constante.
• naturales frente a añadidos: Los azúcares presentes en los alimentos integrales contienen fibra, vitaminas y minerales; los azúcares añadidos en los alimentos procesados ​​aportan calorías "vacías" y poco beneficio nutricional.

El '¿y qué?': Cómo usar el azúcar con inteligencia

• Durante el ejercicio: Procure consumir entre 60 y 120 g·h⁻¹ de carbohidratos mixtos (glucosa + fructosa) para maximizar la absorción a través de los transportadores SGLT-1 y GLUT5 y retrasar la fatiga (Currell y Jeukendrup, 2008).
• Después del ejercicio: Dentro de los 30 minutos, consuma 1,2–1,5 g·kg⁻¹ de carbohidratos para acelerar la recuperación del glucógeno (Ivy et al., 1988).
• Ingesta diaria: Prioriza los carbohidratos complejos provenientes de cereales integrales, frutas y verduras. Reserva los azúcares añadidos (por ejemplo, dulces, bebidas azucaradas) para ocasiones especiales, en lugar de incluirlos en tu dieta diaria.

El veredicto: El azúcar no es malo, es tu compañero de entrenamiento

Utilizado estratégicamente, el azúcar favorece el rendimiento en actividades de alta intensidad, acelera la recuperación y mantiene la agudeza mental. Consúmelo cuando tus músculos y tu cerebro más lo necesiten, y limita el consumo de azúcares añadidos fuera del entrenamiento y la competición para proteger tu salud a largo plazo.

Referencias

[1] Coyle, EF, Coggan, AR, Hopper, MK, & Walters, TJ (1988). Determinantes de la resistencia en ciclistas bien entrenados. Journal of Applied Physiology, 64(6), 2622–2630. https://doi.org/10.1152/jappl.1988.64.6.2622

[2] Currell, K., & Jeukendrup, AE (2008). Rendimiento superior en resistencia con la ingesta de múltiples carbohidratos transportables. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), 275–281. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31815c54ae

[3] Ivy, JL, Katz, AL, Cutler, CL, Sherman, WM, & Coyle, EF (1988). Síntesis de glucógeno muscular después del ejercicio: efecto del momento de la ingesta de carbohidratos. Journal of Applied Physiology, 64(4), 1480–1485. https://doi.org/10.1152/jappl.1988.64.4.1480

[4] Jeukendrup, AE, & Jentjens, R. (2005). Altas tasas de oxidación de carbohidratos exógenos a partir de una mezcla de glucosa y fructosa ingerida durante un ciclo prolongado. Journal of Applied Physiology, 98(2), 678–686. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00862.2004

[5] Sünram-Lea, SI, Foster, JK, Durlach, P., & Perez, C. (2001). Facilitación de la glucosa en el rendimiento cognitivo en adultos jóvenes sanos: Examen de la influencia de la duración del ayuno, la hora del día y los niveles de glucosa plasmática previos al consumo. Psicofarmacología, 157(1), 46–54. https://doi.org/10.1007/s002130100771**[](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10460314/)