Un recordatorio sobre cómo funciona el sistema digestivo del cuerpo

Lectura rápida: ¿lo recuerdas todo...?

La digestión es un proceso coordinado que transforma los alimentos en la energía y los componentes básicos que tu cuerpo necesita. Para los atletas de resistencia, una planificación nutricional cuidadosa impulsa el rendimiento, favorece la recuperación y protege la salud a largo plazo. Los elementos clave incluyen la gestión de la energía mediante la ingesta de carbohidratos, el mantenimiento del equilibrio de líquidos y electrolitos, y el aporte de las proteínas y grasas adecuadas para la reparación muscular. Siempre es bueno contar con una base sólida de nutrición basada en alimentos integrales, pero cuando se usan adecuadamente, los suplementos pueden aportar beneficios adicionales.

Cómo la digestión transforma los alimentos en energía

La digestión comienza en la boca, donde la masticación descompone los alimentos en trozos más pequeños y la amilasa salival inicia la descomposición de los carbohidratos. Los alimentos ingeridos descienden por el esófago mediante peristalsis hasta el estómago. Allí, el ácido gástrico y el pepsinógeno convierten las proteínas en péptidos y transforman los alimentos en una sustancia semilíquida llamada quimo.

El quimo ingresa al intestino delgado, donde las enzimas pancreáticas y la bilis del hígado completan la descomposición de grasas, proteínas y carbohidratos. Los nutrientes atraviesan las vellosidades intestinales como pequeñas proyecciones que recubren la pared intestinal y entran al torrente sanguíneo como glucosa, aminoácidos, ácidos grasos, vitaminas y minerales (Furness, De Giorgio y Costa, 2013). El material restante pasa al intestino grueso, donde se reabsorben el agua y los electrolitos antes de la eliminación de desechos.

Desde nutrientes hasta combustible

Una vez absorbida, la glucosa circula como principal fuente de energía para la mayoría de las células, especialmente durante el ejercicio de intensidad moderada a alta. El exceso de glucosa se almacena como glucógeno en los músculos y el hígado para su rápida liberación cuando aumenta la demanda (Sherman et al., 1981). Los ácidos grasos —derivados de las grasas de la dieta y las almacenadas— proporcionan un combustible denso y de combustión más lenta. Por el contrario, los aminoácidos de las proteínas favorecen la reparación de los tejidos o pueden convertirse en energía cuando sea necesario (Rolfe y Brown, 1997).

Las vitaminas, los minerales y el agua son cofactores esenciales para estos procesos, ya que regulan la actividad enzimática, el equilibrio de líquidos y la función nerviosa (Thomas, Erdman y Burke, 2016). La fibra dietética, aunque indigerible, favorece un tránsito intestinal saludable y contribuye al buen funcionamiento de la microbiota intestinal, lo que a su vez facilita la absorción de nutrientes.

Por qué las pequeñas diferencias importan para los atletas

Los atletas de resistencia someten a los sistemas digestivo y metabólico a exigencias extremas. La rápida absorción de carbohidratos retrasa la fatiga al mantener estables los niveles de glucosa en sangre y preservar el glucógeno muscular (Sherman et al., 1981). Una hidratación insuficiente perjudica el rendimiento y aumenta el riesgo de sufrir insolación (Sawka y Montain, 2000). Las comidas inoportunas o demasiado complejas pueden provocar malestar gastrointestinal, interrumpiendo el aporte energético durante el entrenamiento o las competiciones (de Oliveira, Burini y Jeukendrup, 2014).

Tras el ejercicio, consumir una combinación de proteínas y carbohidratos entre 30 y 60 minutos después acelera la resíntesis de glucógeno y la reparación muscular, reduciendo así el dolor del día siguiente (Betts y Williams, 2010). Los micronutrientes como el hierro, el calcio y la vitamina D favorecen el transporte de oxígeno, la salud ósea y la función inmunológica, áreas que suelen verse afectadas por los altos volúmenes de entrenamiento (Thomas et al., 2016).

Diez razones por las que la planificación nutricional es fundamental para los atletas de resistencia.

1. Balance energético: Un alto gasto calórico exige un aporte energético preciso para evitar la fatiga.
2. Gestión del glucógeno: Mantener y restaurar las reservas garantiza el rendimiento y la disponibilidad.
3. Hidratación y electrolitos: La pérdida de líquidos y sales afecta la termorregulación y la función muscular.
4. Tolerancia gastrointestinal: Las comidas sencillas y bien planificadas minimizan los calambres y las náuseas.
5. Apoyo a la recuperación: Consumir proteínas y carbohidratos rápidamente ayuda a acelerar la reparación y a reducir el dolor.
6. Suministro energético estable: Evite picos y caídas bruscas ajustando la respuesta glucémica a las demandas del ejercicio.
7. Control de la inflamación: Los alimentos ricos en antioxidantes y ácidos grasos omega-3 favorecen la recuperación y contribuyen a la salud a largo plazo.
8. Resistencia inmunológica: Un aporte suficiente de micronutrientes reduce el riesgo de infección durante el entrenamiento intenso.
9. Concentración mental: Una nutrición equilibrada es fundamental para la concentración y la toma de decisiones.
10. Prevención de lesiones: Una nutrición adecuada que favorezca la salud de los huesos y los músculos reduce las fracturas por estrés y las distensiones musculares.

Mis cinco consejos prácticos

• Planifica la ingesta de carbohidratos en función de los entrenamientos y las carreras clave para mantener estables los niveles de glucosa en sangre y retrasar la fatiga.
• Elabore una estrategia de hidratación basada en su nivel de sudoración, las condiciones ambientales y sus necesidades de electrolitos.
• Incluye proteínas de alta calidad en la primera hora después del ejercicio para favorecer la recuperación muscular.
• Mantén las fuentes de energía simples durante las sesiones y los eventos: practica con los mismos alimentos y bebidas que usarás el día de la carrera.
• Controla los micronutrientes a través de la dieta o la suplementación específica (por ejemplo, hierro, vitamina D) para favorecer el rendimiento y la salud.

Referencias:

[1] Betts, JA, & Williams, C. (2010). Recuperación a corto plazo tras ejercicio prolongado: ¿Qué sabemos? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(6), 515–525. https://doi.org/10.1123/ijsnem.20.6.515

[2] de Oliveira, EP, Burini, RC, & Jeukendrup, AE (2014). Molestias gastrointestinales durante el ejercicio: prevalencia, etiología y recomendaciones nutricionales. Sports Medicine, 44(Supl. 1), S79–S85. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0153-2

[3] Furness, JB, De Giorgio, R., & Costa, M. (2013). El sistema nervioso entérico y la inervación gastrointestinal: control local y central integrado. Advances in Experimental Medicine and Biology, 817, 39–71. https://doi.org/10.1007/978-1-4939-0897-4_4

[4] Rolfe, DF, & Brown, GC (1997). Utilización de energía celular y origen molecular de la tasa metabólica estándar en mamíferos. Physiological Reviews, 77(3), 731–758. https://doi.org/10.1152/physrev.1997.77.3.731

[5] Sawka, MN, & Montain, SJ (2000). Suplementación de líquidos y electrolitos para el estrés por calor durante el ejercicio. American Journal of Clinical Nutrition, 72(Supl. 2), 564S–572S. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.564S

[6] Sherman, WM, Brodowicz, GR, Wright, DW, Allen, WK, Simonsen, JJ y Hartmann, BR (1981). Efectos del ejercicio y la alimentación con carbohidratos sobre la utilización del glucógeno muscular en humanos. Journal of Applied Physiology, 51(3), 940–944. https://doi.org/10.1152/jappl.1981.51.3.940

[7] Thomas, DT, Erdman, KA y Burke, LM (2016). Nutrición y rendimiento atlético. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852