Por qué los electrolitos son importantes para el rendimiento en pruebas de resistencia

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Cuando hablamos de electrolitos en deportes de resistencia, generalmente nos referimos al sodio, potasio, magnesio y cloruro. Son mucho más que simples sales; son minerales esenciales que mantienen la actividad muscular, el funcionamiento del sistema nervioso y el equilibrio hídrico. Podemos perderlos en grandes cantidades durante el ejercicio de resistencia; comprender cómo reponerlos puede marcar la diferencia entre terminar la carrera y desfallecer.

Electrolitos: los héroes anónimos del rendimiento

Los carbohidratos, el agua y los electrolitos son los pilares fundamentales del rendimiento de resistencia. Los electrolitos son minerales que transportan una carga eléctrica en el cuerpo. Regulan la contracción muscular (incluido el ritmo cardíaco), la transmisión nerviosa, el equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células y los niveles de pH en el organismo.

Al sudar, se pierde agua y electrolitos, especialmente sodio. Cuanto más se pierde, mayor es el riesgo de sufrir calambres, fatiga, mareos o incluso hiponatremia (niveles peligrosamente bajos de sodio en sangre). Para los atletas de resistencia, la reposición de electrolitos no es opcional, sino fundamental para el rendimiento.

La ciencia del sudor y el sodio

No todo el sudor es igual. La tasa de sudoración varía entre 0,5 L/hora y más de 2,5 L/hora, dependiendo del tamaño corporal, la intensidad del ejercicio, el entorno y la genética. La concentración de sodio en el sudor también varía considerablemente: algunos atletas pierden 400 mg de sodio por litro de sudor, mientras que otros pierden más de 1500 mg/L (Baker, 2017).

Esto significa que dos atletas pueden terminar la misma carrera en la misma tanda, pero uno tendrá un déficit de electrolitos mucho mayor que el otro.

“Mi sudor contiene una alta concentración de sodio por litro (más de 1500 mg). En condiciones de humedad, podía perder 2,5 litros de sudor por hora, lo que significaba que perdía casi 4 gramos de sodio por hora, equivalentes a unos 10 gramos de sal. Si no hubiera gestionado cuidadosamente los electrolitos, no habría podido terminar, y mucho menos competir.”

Las investigaciones demuestran que incluso una pérdida moderada de sodio afecta el rendimiento. El sodio ayuda al cuerpo a retener líquidos, por lo que, sin él, la ingesta de agua por sí sola diluye aún más el sodio en sangre y aumenta el riesgo de hiponatremia (Hew-Butler et al., 2015). Por lo tanto, reponer tanto líquidos como sodio es fundamental.

¿Por qué son importantes los electrolitos para los atletas de resistencia?

Los electrolitos mantienen el equilibrio hídrico al facilitar la absorción de agua en el intestino delgado y favorecer la capacidad del organismo para retener líquidos (Sawka et al., 2007). Reducen el riesgo de calambres y fatiga neuromuscular, si bien los calambres son un fenómeno multifactorial; el sodio y el magnesio son fundamentales para la activación y relajación muscular.

También favorecen el suministro de energía al ayudar a regular el transporte y la utilización de carbohidratos. Sin un equilibrio adecuado, la absorción de combustible se ve afectada. Además del rendimiento, la deficiencia crónica de sodio derivada de sesiones largas repetidas sin reposición puede comprometer la regulación de la presión arterial y la salud en general (Hoffman y Stuempfle, 2014).

En resumen, los electrolitos son tan esenciales como los carbohidratos para llegar lejos.

Guía práctica: Uso de electrolitos en el entrenamiento y la competición

La estrategia de electrolitos adecuada depende del tipo de sesión, su duración y las condiciones ambientales. Para sesiones cortas y suaves en climas frescos, el agua suele ser suficiente, aunque una bebida con electrolitos de baja concentración puede contribuir a la hidratación diaria. Para sesiones moderadas en climas templados, los electrolitos son beneficiosos cuando la sudoración es alta o la intensidad se mantiene.

En truefuels, etiquetamos nuestras soluciones indicando la cantidad de sal que contienen. Tanto el electrolito como los geles de alto rendimiento con alto contenido de sal contienen 1 g de sal, o aproximadamente 400 mg de sodio.

Para sesiones de resistencia prolongadas de más de 90 minutos, los electrolitos son esenciales y deben combinarse con carbohidratos. Existe debate sobre la cantidad exacta de sodio que necesitamos reponer, pero en mi opinión, no hay inconveniente en intentar reponer la mayor parte del sodio que perdemos. Mi objetivo es reponer aproximadamente 1 g de sal por cada litro que pierdo en el sudor. Puedes ajustar esta cantidad al alza si sudas mucho, o a la baja si sudas poco y tienes bajas concentraciones de sodio. En ambientes cálidos y húmedos, las necesidades de sodio pueden superar los 1000 mg/L (2,5 g de sal/L); usa electrolitos en cada botella, no te limites al agua. Para carreras en climas cálidos, yo tomaría una dosis de sodio el día anterior y la mañana de la carrera.

Incluso las sesiones de intervalos más cortas en climas cálidos se benefician de los electrolitos, ya que la combinación de una alta tasa de sudoración y el riesgo de deshidratación hace que el sodio sea crucial. Y en días de varias sesiones, los electrolitos entre entrenamientos aceleran la rehidratación y la recuperación para que la segunda sesión no se vea afectada.

Cómo establecer una rutina de electrolitos

Un método sencillo funciona para la mayoría de los atletas. Empieza bien hidratado: procura que tu orina matutina tenga un color amarillo pálido. En condiciones de calor, añade electrolitos al agua la noche anterior a las sesiones clave para aumentar las reservas de sodio. Durante las sesiones largas o con altas temperaturas, combina electrolitos con carbohidratos cada hora. Después del entrenamiento, repón el líquido perdido con el sudor con aproximadamente 1 g de sal por litro para mejorar la retención. Sobre todo, practica con constancia. Al igual que con el entrenamiento intestinal con geles, la estrategia de electrolitos debe practicarse durante el entrenamiento, no dejarse para el día de la competición.

Personalmente, tomo electrolitos en cada sesión. Si consumo carbohidratos porque la sesión es intensa o larga, los obtengo del gel energético y de un sobre de electrolitos en mi otra botella. Para una sesión de baja intensidad, suelo llevar dos botellas con un sobre de electrolitos en cada una. Tienen un sabor delicioso y me aportan los minerales que necesito.

Conclusión: Pequeños minerales, gran impacto

Puede que los electrolitos no reciban la misma atención que los carbohidratos o las proteínas, pero en los deportes de resistencia son igual de importantes. Mantienen los músculos activos, la hidratación equilibrada y el rendimiento constante.

Al comprender tu ritmo de sudoración, practicar durante los entrenamientos y usar los electrolitos de forma inteligente en diferentes sesiones y condiciones, puedes eliminar una variable más del día de la carrera. No dejes tu hidratación al azar. Incorpora los electrolitos a tu estrategia de nutrición y da lo mejor de ti.

Referencias

Baker, LB (2017). Metodología de análisis de sudor en la ciencia del ejercicio: una revisión. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 111–128.

Casa, DJ, Stearns, RL, Lopez, RM, Ganio, MS, McDermott, BP, Yeargin, SW y Maresh, CM (2010). Influencia de la hidratación en la función fisiológica y el rendimiento durante la carrera de montaña en condiciones de calor. Journal of Athletic Training, 45(2), 147–156.

Hew-Butler, T., Rosner, MH, Fowkes-Godek, S., et al. (2015). Declaración de la Tercera Conferencia Internacional de Consenso sobre Hiponatremia Asociada al Ejercicio. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303–320.

Hoffman, MD y Stuempfle, KJ (2014). Estrategias de hidratación, equilibrio electrolítico e hiponatremia asociada al ejercicio. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 79–87.

Sawka, MN, Burke, LM, Eichner, ER, Maughan, RJ, Montain, SJ y S