Maximizar el almacenamiento de glucógeno: ¿La clave del éxito deportivo?
La lectura rápida
El glucógeno es la glucosa que se almacena en nuestros músculos e hígado. Es esencial para la resistencia, el ejercicio intenso y la recuperación. Cuando los niveles de glucógeno son bajos, el rendimiento disminuye. Cuando están óptimos, puedes esforzarte más y recuperarte más rápido. En esta publicación, explico qué es el glucógeno, cómo funciona y cómo almacenar más, para que tu entrenamiento no solo sea placentero, sino también efectivo.
El glucógeno es la reserva de energía de tu cuerpo; la glucosa se almacena en los músculos y el hígado para potenciar la resistencia, los esfuerzos de alta intensidad y la recuperación. Un nivel bajo de glucógeno disminuye el rendimiento; un nivel óptimo te permite esforzarte más y recuperarte más rápido. Aquí te explicamos la ciencia del glucógeno, cómo funciona y cómo almacenar más para optimizar tu entrenamiento.
¿Qué es el glucógeno?
El glucógeno es una cadena de moléculas de glucosa almacenadas en el hígado y los músculos esqueléticos, listas para proporcionar energía durante el ejercicio. Cada gramo de glucógeno contiene aproximadamente 3 gramos de agua, lo que explica por qué las dietas ricas en carbohidratos pueden provocar fluctuaciones de peso (Murray y Rosenbloom, 2018). No se trata solo de la cantidad que se almacena, sino de dónde y cuándo se utiliza.
Glucógeno muscular: rendimiento garantizado
Tus músculos almacenan entre 300 y 800 gramos de glucógeno, dependiendo del entrenamiento y la dieta, que proporcionan energía tanto para carreras largas como para sprints rápidos. El glucógeno se almacena de tres maneras:
- La mayor parte (~75% - intermiofibrilar) rodea las fibras musculares, proporcionando energía para esfuerzos sostenidos como los recorridos largos en bicicleta.
- Una parte (5-15% - Intramiofibrilar) se sitúa dentro de las fibras, impulsando movimientos explosivos como los sprints.
- Una pequeña porción (5-15% - Subsarcolémica) se encuentra cerca de la superficie muscular, brindando soporte para la actividad de baja intensidad y el mantenimiento.
Cuando estas reservas se agotan, el cansancio se hace notar. Las piernas se sienten pesadas, el ritmo disminuye y la intensidad se desvanece.
Glucógeno hepático: glucosa en reserva
El hígado almacena entre 80 y 100 gramos de glucógeno para mantener los niveles de glucosa en sangre, especialmente durante el ayuno o el ejercicio físico prolongado (Radziuk y Pye, 2001). Estas reservas mantienen el cerebro y el sistema nervioso en óptimas condiciones, previniendo problemas como mareos o temblores. Si se agotan, se corre el riesgo de sufrir hipoglucemia, lo que provoca irritabilidad, falta de coordinación y un regreso a casa muy lento (¡me ha pasado!)
¿Cómo saber si tienes bajos niveles de glucógeno?
Los niveles bajos de glucógeno se manifiestan de forma diferente según el deporte que se practique:
- Correr: Ritmo más lento, piernas pesadas o "chocar contra el muro" en una maratón, a menudo con confusión mental.
- Ciclismo: La potencia disminuye con esfuerzos moderados, con sudores fríos o náuseas como señales de alerta. Siento las piernas débiles y me duele la cabeza.
- Natación: La técnica se resiente, el tronco se debilita y el ritmo flaquea, con miradas más prolongadas al reloj de la piscina.
Es probable que esto indique un agotamiento del glucógeno, no solo cansancio.
Por qué el glucógeno es importante en los deportes de resistencia
El glucógeno alimenta las contracciones musculares y estabiliza la glucosa en sangre. Incluso con unas reservas de ~800 g (~3200 calorías), suficientes para 3-5 horas de ciclismo a una potencia moderada de 200 vatios, puede ser el factor limitante. Cuando el glucógeno se agota, la grasa y las proteínas no pueden compensarlo por completo, lo que perjudica el rendimiento y la recuperación (Hawley et al., 2011). Podemos mantener
Una alimentación adecuada durante el ejercicio intenso es fundamental para preservar las reservas de glucógeno y mantener el rendimiento, especialmente en actividades de resistencia o de alta intensidad que duren más de 60-90 minutos. En mi experiencia, una alimentación adecuada mejora mi resistencia a la fatiga, lo que me permite mantener esfuerzos intensos durante toda una carrera o evento. Al alimentarse correctamente con carbohidratos, los atletas pueden mantener la potencia, mejorar la resistencia y minimizar la disminución del rendimiento, asegurando así un buen desempeño incluso en condiciones exigentes (Burke et al., 2011).
Cómo maximizar el almacenamiento de glucógeno
1. Prioriza los carbohidratos diarios
Procure consumir entre 6 y 10 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día (por ejemplo, entre 420 y 700 g para un atleta de 70 kg) provenientes de cereales integrales, frutas y suplementos de nutrición deportiva. Para eventos de más de 90 minutos, realice una carga de carbohidratos de 10 a 12 g/kg durante 48 a 72 horas antes de la carrera para maximizar las reservas musculares y hepáticas (Kerksick et al., 2018).
2. Repón energías dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio
Tras el entrenamiento, los músculos se preparan para almacenar glucógeno. Consume entre 1,0 y 1,2 g/kg de carbohidratos con entre 0,3 y 0,4 g/kg de proteínas (por ejemplo, avena con yogur o un batido de plátano y proteínas) para favorecer la recuperación (Ivy et al., 2002).
3. Comer con regularidad
Las comidas equilibradas cada 2-4 horas después del entrenamiento favorecen la reposición continua de glucógeno, reduciendo la fatiga para las sesiones del día siguiente.
4. Tren para almacenar más
El entrenamiento de resistencia aumenta el almacenamiento de glucógeno y la oxidación de grasas, lo que permite conservar el glucógeno durante esfuerzos prolongados. Por eso, los atletas experimentados se sienten más fuertes durante más tiempo (Hawley et al., 2011).
Los riesgos del agotamiento del glucógeno
Los bajos niveles de glucógeno ralentizan la recuperación, alteran el estado de ánimo, el sueño y la función inmunológica, y aumentan el riesgo de sobreentrenamiento durante semanas de alta carga o carreras por etapas. No se trata solo de piernas pesadas, sino que perjudica el rendimiento.
Reflexiones finales
El glucógeno es fundamental para mejorar el rendimiento en resistencia; asegúrate de tener reservas suficientes para terminar con fuerza. Mantente atento a las señales de agotamiento, consume carbohidratos con regularidad y repón energías con anticipación. Tu próxima sesión depende de ello.
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Referencias
- Burke, LM, Hawley, JA, Wong, SHS y Jeukendrup, AE (2011). Carbohidratos para el entrenamiento y la competición. Journal of Sports Sciences, 29(supl. 1), S17–S27. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.585473
- Hawley, JA, et al. (2011). Medicina deportiva, 41(5), 365–379. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21510700/
- Ivy, JL, et al. (2002). Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 34(6), 1066–1073. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12048342/
- Kerksick, CM, et al. (2018). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1–57. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
- Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Nutrition Reviews, 76(10), 734–747. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/76/10/734/5090350
- Radziuk, J., & Pye, S. (2001). Diabetes/Metabolism Research and Reviews, 17(4), 250–272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11424242/
Acerca del autor
Alistair Brownlee es dos veces medallista de oro olímpico, campeón de Ironman y cofundador de Truefuels. Su motivación reside en la creencia en el entrenamiento basado en la ciencia, una estructura clara y la eliminación de obstáculos para el rendimiento.
