El papel de los electrolitos en los deportes de resistencia. Aprende a alimentarte correctamente para prevenir los calambres.

Lectura rápida: Los electrolitos son fundamentales para un rendimiento óptimo

Los electrolitos regulan el equilibrio de líquidos, la función nerviosa y muscular, y la estabilidad cardiovascular durante el ejercicio de resistencia. Ajustar la ingesta de sodio, potasio y magnesio antes, durante y después de la actividad ayuda a prevenir la deshidratación, los calambres y la hiponatremia. La ingesta recomendada de sodio oscila entre aproximadamente 200 mg por hora en climas fríos y entre 800 y 1000 mg por hora en climas cálidos, según la tasa de sudoración individual (Baker, 2017; Casa et al., 2000).

Los electrolitos desempeñan tres funciones esenciales en el cuerpo

Equilibrio de líquidos: El sodio y el cloruro mantienen el volumen plasmático y la presión osmótica, previniendo tanto la deshidratación como la sobrehidratación (Shirreffs y Sawka, 2011).

Función muscular: El sodio, el potasio, el calcio y el magnesio facilitan los impulsos nerviosos y el acoplamiento excitación-contracción en las fibras musculares; los desequilibrios aumentan el riesgo de calambres (Murray y Maughan, 2005).

Mejora del rendimiento: Los electrolitos adecuados mantienen el volumen plasmático, apoyan el gasto cardiovascular y retrasan la fatiga y las enfermedades relacionadas con el calor (Sawka y Montain, 2000).

La pérdida de electrolitos no controlada perjudica el rendimiento y la salud

Durante el ejercicio prolongado, los atletas pueden perder entre un 1 y un 2 % de su masa corporal en sudor por hora, el cual contiene entre 20 y 80 mmol/L de sodio (460-1840 mg), entre 3 y 6 mmol/L de potasio y cantidades menores de magnesio (Baker, 2017). Sin reposición:

• Deshidratación (>2 % de la masa corporal): disminuye la capacidad de resistencia y la función cognitiva. gssiweb.org
• Desequilibrio electrolítico: provoca calambres musculares, debilidad y posibles arritmias. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• Hiponatremia asociada al ejercicio: la ingesta excesiva de líquidos sin sodio disminuye el sodio sérico, causando náuseas, dolor de cabeza y, en casos graves, convulsiones. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• Recuperación lenta: la reposición inadecuada de electrolitos después del ejercicio retrasa la reparación muscular y puede afectar la función inmunológica. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• Riesgo de cálculos renales: la deshidratación crónica y la alta concentración de minerales en la orina aumentan el riesgo de formación de cálculos en atletas. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Mi enfoque para la ingesta de electrolitos

Antes del ejercicio: Consuma aproximadamente 500 ml de una solución de carbohidratos y electrolitos unas dos horas antes de la actividad para lograr una hidratación óptima. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Durante el ejercicio: Para sesiones de más de una hora, procure consumir entre 40 y 120 g de carbohidratos por hora, junto con aproximadamente 250 mg de sodio por hora en condiciones frías ( pmc.ncbi.nlm.nih.govgssiweb.org Utilice nuestro plan personalizado en https://truefuels.com/pages/fuel-guide para ajustar la ingesta a su perfil de sudoración.

Después del ejercicio: Reponga entre el 100 % y el 150 % de las pérdidas de líquidos bebiendo entre 1,2 y 1,5 litros por kilogramo de masa corporal perdida, con concentraciones de electrolitos de 20 a 50 mmol/L de sodio para optimizar la rehidratación.

Referencias

[1] Baker, LB (2017). Tasa de sudoración y concentración de sodio en el sudor en atletas: Una revisión de la metodología y la variabilidad intra/interindividual. Sports Medicine, 47(Supl. 1), 111–128. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0691-5

[2] Casa, DJ, Armstrong, LE, Hillman, SK, Montain, SJ, Reiff, RV, Rich, BS, Roberts, WO y Stone, JA (2000). Declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos: reposición de líquidos para atletas. Journal of Athletic Training, 35(2), 212–224.

[3] Murray, R., & Maughan, RJ (2005). Formulación de bebidas deportivas. Sports Medicine, 35(10), 841–861. https://doi.org/10.2165/00007256-200535100-00002

[4] Prezioso, D., Strazzullo, P., Lotti, T., Bianchi, G., Borghi, L., Caione, P., Carini, M., Caudarella, R., Ferraro, M., Gambaro, G., Gelosa, M., Guttilla, A., Illiano, E., Martino, M., Meschi, T., Messa, P., Miano, R., Napodano, G., Nouvenne, A., Rendina, D., Rocco, F., Rosa, M., Sanseverino, R., Salerno, A., Spatafora, S., Tasca, A., Ticinesi, A., Travaglini, F., Trinchieri, A., Vespasiani, G. y Zattoni, F.; Grupo de trabajo CLU. (2015). Tratamiento dietético de los factores de riesgo urinarios para la formación de cálculos renales. Arch Ital Urol Androl, 87(2), 105–120. https://doi.org/10.4081/aiua.2015.2.105

[5] Sawka, MN, & Montain, SJ (2000). Suplementación de líquidos y electrolitos para el estrés por calor durante el ejercicio. American Journal of Clinical Nutrition, 72(2 Suppl), 564S–572S. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.564S

[6] Shirreffs, SM, & Sawka, MN (2011). Necesidades de líquidos y electrolitos para el entrenamiento, la competición y la recuperación. Journal of Sports Sciences, 29(Supl. 1), S39–S46. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.582600